بهترین تغذیه برای کنکوریها چیست؟
آنچه در این مقاله خواهیم خواند:
آیا میدانید بهترین تغذیه برای کنکوری ها چیست و توجه به این امر، تا چه اندازه در میزان یادگیری افراد موثر است؟ واقعیت این است که موفقیت در کنکور، حاصل تکمیل یک پازل است. پازلی که اگرچه بخش مهمی از آن، یک برنامه مطالعاتی جامع و مشاوره کنکور است، اما نقش تغذیه صحیح را هم نباید از یاد برد. بنابراین، اگر دوست دارید بدانید بهترین برنامه غذایی در سال کنکور چیست و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید، با پانسیون مطالعاتی فرهنگ همراه باشید.
اهمیت تغذیه کنکوری ها
اگر به دنبال تقویت حافظه خود هستید و میخواهید هنگام مطالعه تمرکز داشته باشید، از الگوهای صحیح تغذیه غافل نشوید. یک برنامه درست غذایی، کالری مورد نیاز بدن شما را به خوبی تأمین میکند و جلوی اشتهای کاذب یا بیاشتهایی را میگیرد. به علاوه، مانع حالاتی مانند سرگیجه، خوابآلودگی، ضعف و حواس پرتی میشود. البته دقت داشته باشید اهمیت تغذیه فقط مختص کنکوریها نیست و لازم است سبک زندگی و تغذیه صحیح را به تمام روزهای سال تسریع دهید.
روش اصولی تغذیه برای داوطلب کنکور
بهترین تغذیه برای کنکوریها رعایت هرم غذایی استاندارد است. این هرم، از گروههای غذایی متنوعی شامل نان، غلات، میوهها و سبزیجات، گوشت و مشتقات آن و همچنین لبنیات تشکیل شده است. بنابراین، به فکر حذف گروهها یا وعدههای غذایی نباشید، بلکه در مورد نحوه غذا خوردن و کیفیت مواد غذایی خود، بازبینی کنید.
برخی افراد تصور میکنند که تاثیر مصرف مکملها بیش از مواد غذایی است. در حالی که باید بدانید نگهدارندههای موجود در برخی از همین مکملها، نه تنها مفید نیستند، بلکه میتوانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم، فرایند یادگیری و تمرکز فرد را مختل کنند.
تاثیر رژیم غذایی درست روی حافظه کنکوری ها
شاید تعجب کنید اگر بگوییم که مغز انسان به صورت روزانه، 4/1 از انرژی کل بدن را مصرف میکند. آب، ویتامینها، مواد معدنی، چربی و گلوکز، مواد غذایی مطلوب و مورد علاقه مغز هستند که اگر به درستی مصرف شوند، باعث عملکرد بهتر این ارگان حیاتی میشوند.
به طور کلی، مصرف برخی مواد غذایی دوستدار مغز؛ مانند ماهی، غلات سبوسدار، میوهها و سبزیجات و شکلات تلخ را باید جزو بهترین تغذیه برای کنکوریها دانست. هر کدام از این مواد غذایی، از راههای مختلف به تقویت حافظه و افزایش کارایی مغز کمک میکنند.
فراموش نکنید که اسیدهای چرب امگا 3، یک ماده بسیار مفید برای مغز هستند که با وارد کردن ماهی به رژیم غذایی خود، میتوانید آن را تأمین کنید.
وعده های اصلی رژیم غذایی کنکوری
به عنوان یک اصل کلی، غذاهای مقوی و انرژیبخش را جایگزین غذاهای سنگین و پرچرب کنید. فراموش نکنید که با مصرف غذاهای پرچرب، خون بدن در دستگاه گوارش متمرکز شده و خونرسانی به بقیه ارگانها؛ از جمله مغز، کمتر خواهد شد. به همین دلیل است که بعد از صرف چنین غذاهایی، حس خوابآلودگی و عدم تمرکز به سراغتان میآید. برای جلوگیری از این وضعیت، در هر کدام از وعدههای غذایی روزانه به نکات زیر توجه کنید:
وعده صبحانه کنکوری ها
یک صبحانه خوب و مقوی، باعث سوختگیری دوباره بدن و بازگرداندن سطح قند خون به حالت نرمال میشود و میتواند انرژی و تمرکز شما را در ساعات اولیه روز، به نحو مطلوبی حفظ کند. بنابراین، صبحانه، مهمترین وعده غذایی کنکوریها است که به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن و جلوگیری از افت قند خون کمک میکند. برای وعده صبحانه، استفاده از مواد غذایی زیر پیشنهاد میشود:
تخم مرغ، شیر، کره و عسل، شیره انگور یا خرما، کره بادام زمینی، گردو، حلوا ارده و خامه.
وعده ناهار کنکوری ها
برای وعده ناهار، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- بهتر است دور غذاهای سنگین و خورشتهای پرچرب خط بکشید.
- در صورت مصرف غذاهای سنگین، به مقدار کم اکتفا کنید و به جای آن، یکی دو ساعت بعد، یک میان وعده مقوی میل کنید.
- مصرف انواع فست فودها و کولاها را کنار بگذارید.
- در مصرف برنج زیادهروی نکنید و به مقدار 7 تا 10 قاشق غذاخوری، بسنده کنید.
وعده شام کنکوری ها
یک شام سبک و کم حجم، به تنظیم خواب شما کمک میکند. بنابراین، این دو نکته را در مورد وعده شام به خاطر بسپارید:
- از خوردن برنج در وعده شام خودداری کنید.
- انواع غذاهای نونی خوشمزه مثل کوکوهای متنوع، کتلت، شامی، مرغ آبپز و انواع سالادها میتوانند انتخابهای مناسبی برای وعده شام باشند.
بهترین صبحانه صبح کنکور
گذشته از تمام استرسهایی که بخشی از آن هم طبیعی است، صبحانه صبح کنکور را دریابید تا پر انرژی و سرحال سر جلسه آزمون حاضر شوید. چیزی که لازم دارید یک صبحانه پر از پروتئین است. برای این منظور، این نکات را در نظر داشته باشید:
- نانهای سبوسدار مثل سنگک سبوسدار یا بربری و نان تست پروتئینی را جایگزین نان لواش کنید.
- عسل و خرما را جایگزین مربا و شکر مصنوعی کنید تا با قند طبیعی خود باعث ایجاد انرژی پایدارتری شوند.
- مغزیجات مانند مغز گردو را فراموش نکنید. این مواد غذایی به خاطر وجود چربی بالا باعث ایجاد حس سیری خواهند شد و در عین حال، انرژی بدن شما را تأمین خواهند کرد.
- عدسی و یک حلیم گندم خانگی هم صبحانههای مقوی و مناسبی برای صبح روز کنکور هستند.
- یک لیوان آب پرتقال طبیعی را جایگزین شیر کنید. اما در مجموع، در مصرف نوشیدنیها افراط نکنید.
- یک فنجان چای کمرنگ، نسکافه یا قهوه هم انتخاب خوبی است و با کافئین خود، خواب را از سر شما میپراند.
- مصرف کمی شکلات تلخ هم عملکرد مغز را بهبود میبخشد، اما دور شکلات صبحانه، شیرکاکائو، کیک و بیسکوییت و… را خط بکشید.
بهترین تغذیه سر جلسه کنکور
به امید کیک و ساندیس سر جلسه کنکور نباشید و در طول آزمون از نوشیدنیهای مفید طبیعی مانند آب پرتقال یا سیب و یا شربت آبلیمو و عسل خانگی استفاده کنید. البته آب معدنی هم فراموش نشود.
برای افزایش تمرکز و انرژی، مقداری کشمش، خرما، توت خشک، انجیر و پسته با خود بردارید و در حین پاسخ دادن به سوالات کنکور، گاهی از این مواد غذایی مصرف کنید.
موارد منع مصرف کنکوری ها
مصرف شیر پیش از آزمون، خوابآور است و اگر از مواد غذایی سردمزاجی مثل ماست ترش، دوغ، پنیر پرچرب، سیب ترش، گشنیز و… استفاده کنید، دچار حواس پرتی، کاهش حافظه و عدم تمرکز سر جلسه کنکور خواهید شد. همچنین، در مصرف مواد غذایی کافئیندار مانند چای سیاه، نسکافه، انواع کولا و… افراط نکنید، زیرا این کار، تنظیم ساعات خواب شما را به هم میزند.
به علاوه به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد قندهای ساده مثل شکلات، شیرینی، قند، مربا و…، باعث بر هم خوردن آرامش و تمرکز شما سر جلسه امتحان میشود.
تغذیه مناسب برای شب کنکور
تغذیه برای کنکوری ها در شب کنکور، اهمیتی مضاعف پیدا میکند. در شب کنکور باید یک وعده غذایی متعادل و متنوع میل کنید. این وعده باید شامل منابع پروتئینی مانند گوشت و مرغ؛ مواد نشاستهای و غلات مانند نان، برنج یا سیب زمینی؛ لبنیات و انواع سبزیجات باشد. به علاوه، نکات زیر را هم به خاطر داشته باشید:
- حتما یک شام خانگی میل کنید.
- یک شام سبک و کم حجم در ساعات ابتدایی شب، بسیار مناسبتر است.
- از مصرف غذاهای شور و تند و پرادویه در شب کنکور خودداری کنید.
- دور مصرف غذاهای نفاخ، پرچرب، کنسروی، سرخ کردنی و غذاهای مانده، در شب کنکور خط بکشید.
- برای داشتن یک خواب راحت در شب کنکور، مصرف غذاها و نوشیدنیهای حاوی کافئین را کنار بگذارید.
- اگر عادت به صرف چای یا قهوه دارید، باید بدانید که قطع ناگهانی آنها میتواند باعث سردرد شود. بنابراین، به مقدار کم اکتفا کنید.
- اگر با مصرف شیر مشکلی ندارید، یک لیوان شیر کمچرب یا دوغ، به آرامش بیشتر شما در شب کنکور کمک خواهد کرد.
- از مصرف غذاها یا نوشیدنیهای جدید در روز و شب قبل از کنکور خودداری کنید. چون ممکن است با واکنشهای نامطلوبی از سوی بدن خود مواجه شوید.
بهترین تغذیه برای کنکوری ها در زمان مطالعه
بهترین تغذیه برای کنکوری ها شامل 5 وعده غذای سبک به جای 3 وعده اصلی روزمره است. این روش، باعث تعادل قند خون و کاهش کلسترول خون میشود و تمرکز و انرژی فرد کنکوری را در حد مطلوبی نگه میدارد. بنابراین، چه از کلاس های خصوصی استفاده کنید و چه برنامه شخصی خود برای مطالعه را داشته باشید، میانوعدههای سالمی وجود دارند که میتوانید در برنامه غذایی خود بگنجانید و بین پارتهای درسی خود از آنها استفاده کنید. این میانوعدهها شامل موارد زیر هستند:
- آب میوههای طبیعی مثل آب هویج که باعث افزایش تمرکز فرد میشوند.
- انواع مغزیجات بخصوص مغز بادام که منابعی غنی از کلسیم، فسفر و آهن هستند.
- قهوه و چای همراه با یک برش کوچک کیک یا کشمش و مویز به عنوان عصرانه، انرژی خوبی برای استارت دوباره مطالعه فراهم میکند.
- شکلات تلخ 75 درصد که به خاطر وجود کافئین و فئوبرومین، باعث افزایش هوشیاری و ایجاد حس شادی میشود. به علاوه، شکلات تلخ سرشار از فلاونول، آهن، منیزیم و فیبر است.
- انواع میوههای فصلی که سرشار از ویتامین هستند. به علاوه قند موجود در میوهها که با نام فروکتوز شناخته میشود، اندکی دیرتر از گلوکز جذب خون میشود و به افزایش کارایی مغز در زمان مطالعه کمک میکند.
بهترین میوهها برای تغذیه کنکوری ها میتواند شامل این موارد باشد:
- پرتقال و انگور (منابع غنی آنتی اکسیدانی)
- انبه (بهترین منبع چربی و قند برای مغز)
- موز (منبعی عالی از پتاسیم و قند طبیعی)
- سیب (کاهشدهنده اضطراب)
ویتامینها و تأثیر آن بر یادگیری و تمرکز
با آگاهی از نقش ویتامینهای مختلف در بدن و منابع غذایی این ویتامینها میتوانید فاکتورهای بهترین تغذیه برای کنکوری ها را بهتر بشناسید. برای این منظور، در ادامه، ویتامینهای موثر در فرایند یادگیری و منابع غذایی آنها را با هم مرور میکنیم:
ویتامین C
وجود ویتامین C کافی در بدن به افزایش کارایی مغز، رفع کمخوابی و کاهش استرس کمک میکند. فلفل دلمهای، اسفناج، کیوی، لیموترش، توت فرنگی، پرتقال، گل کلم و سیب زمینی از منابع فوقالعاده ویتامین C هستند.
ویتامین B1
در تغذیه برای کنکوری ها، بهترین منابع ویتامین B1، یعنی گوشت، ماهی و غلات را فراموش نکنید. کمبود این ویتامین میتواند باعث کاهش تمرکز و احساس خستگی در فرد شود.
ویتامین B3
مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی و همچنین برخی منابع گیاهی مانند غلات کامل، سیب زمینی، نخود سبز، قارچ و… حاوی ویتامین B3 یا نیاسین هستند. این ویتامین هم در تقویت حافظه موثر است و کمبود آن میتواند باعث آشفتگیهای روحی – روانی، اضطراب و افسردگی شود.
ویتامین B5
برای دریافت این ویتامین، مصرف زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، غلات سبوسدار، انواع کلم، بادام زمینی و عدس را در برنامه غذایی بگنجانید. کمبود این ویتامین میتواند باعث خستگی شدید، افسردگی و بی خوابی شود.
ویتامین B6
این ویتامین برای تولید گلبولهای قرمز خون ضروری است و از سیستم عصبی مرکزی حمایت میکند. از منابع خوب این ویتامین میتوان به نخود، سیب زمینی، موز، اسفناج، شیر و هویج اشاره کرد.
ویتامین B12
این ویتامین در لبنیات و غذاهای حیوانی یافت میشود و کمبود آن باعث کاهش حافظه و قدرت یادگیری، وضعیت روحی بیمارگونه و حتی هذیانگویی خواهد شد.
ویتامین A
آزمایشهای فاز حیوانی نشان دادهاند که کمبود این ویتامین، باعث تخریب فرایند یادگیری در بدن موشها میشود. همچنین ویتامین A یکی از ویتامینهای ضروری برای رشد طبیعی سیستم عصبی مرکزی در جنین است. جگر، تخم مرغ، هویج و فیله ماهی قزل آلا از بهترین منابع ویتامین A در تغذیه برای کنکوری ها هستند.
ویتامین E
این ویتامین به عنوان قویترین آنتی اکسیدان برای مغز، توان مغز را به نحو قابل توجهی افزایش میدهد و در موادی مانند بادامها، ماهی قزل آلا، روغن زیتون، اسفناج، میگو و… یافت میشود.
ویتامین K
این ویتامین یکی از ویتامینهای دوستدار مغز است که باعث ایجاد رابطهای جدید عصبی در بدن میشود و در غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز به وفور یافت میشود.
توصیه و نکات مهم برای تغذیه دوران کنکور
اگر میخواهید اصول بهترین تغذیه برای کنکوری ها را رعایت کنید، از نکات زیر غافل نشوید:
- غذاهای دریایی مانند انواع ماهی، منابعی غنی از امگا 3، پروتئین و مواد معدنی هستند، بنابراین حتما در تغذیه کنکوریها، جایی را برای آنها در نظر بگیرید.
- در تغذیه برای کنکوری ها، جایی هم برای دمنوشهای مفید در نظر بگیرید. برای مثال؛ دمنوش نعنا باعث افزایش تمرکز میشود. دمنوش مریم گلی، علاوه بر کاهش اضطراب، ارتباط دو نیمکره مغز با یکدیگر را بهبود بخشیده و تمرکز منطقی را افزایش میدهد. زعفران هم دمنوشی نشاطآور است.
- مشکلاتی مانند سردرد، کند شدن کارایی مغز، حساسیت به نور و صدا و کند شدن واکنشها، از عوارض کمآبی بدن است. بنابراین، با نوشیدن آب کافی در طول روز، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- برای افزایش تمرکز، تنظیم اشتها و کاهش اضطراب، مواد غذایی حاوی سروتونین مانند مرکبات و موز را در برنامه غذایی یک فرد کنکوری بگنجانید.
- محرک بودن یا خوابآور بودن خوراکیها را در نظر داشته باشید. برای مثال، نوشیدن قهوه در شب یا یک لیوان دوغ وسط روز، انتخابهای مناسبی نیستند.
- مصرف ویتامینهای گروه B کمپلکس؛ بخصوص بین ساعات 7 تا 9 صبح، علائم اضطراب و استرس کنکور را کمتر میکنند.
- اگر با وجود برنامه مطالعاتی منظم و رعایت نکات تغذیه برای کنکوری ها، باز هم احساس سردرگمی و اضطراب میکنید، احتمالا مشاوره روانشناسی کنکور برای شما مفید خواهد بود.
سخن آخر
سال کنکور میتواند فرصتی باشد که ضمن پشت سر گذاشتن یک آزمون موفق، یک برنامه غذایی سالم و متعادل را تبدیل به یک عادت دائمی کنید. برای این کار، از هر گونه افراطی و تفریطی بپرهیزید و در کنار بهترین تغذیه برای کنکوری ها، فعالیت بدنی کافی و ورزش را فراموش نکنید. امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد. شاد و پویا باشید.
